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训练法的第二部分第二项，是侧向支撑。球员的身体侧向着地，仅仅通过着地侧的前臂和膝盖支撑身体。身体凌空的另一侧，要令肩部、臀部、膝部形成一条直线。球员必须保持这个姿势二十到三十秒，然后稍事休息放松后，换身体的另一侧重复练习。
训练法的第二部分第三项，是大腿后群肌练习。这个训练需要两名球员一起交替进行。其中一名球员跪在地上，让同伴在他身后紧紧地按住他的踝部。跪地的球员保持身体由肩到膝的挺直，然后尽可能地缓慢向前倾斜身体，直至身体无法保持这个姿势之后，才双手缓冲撑地，完成练习动作。这个练习需要做三到五次，或者连续做六十分钟。
训练法的第二部分第四项，是单腿平衡。球员要单腿站立，支撑脚膝部微屈，让重心保持在脚的中部。然后持球做足球环绕腰部，或者非支撑脚的动作，保持平衡站立三十秒后，换脚重复进行练习。
训练法的第二部分第五项，是下蹲。这项练习有点像武术中的马步，球员的双脚与肩部同宽，缓慢屈膝成90度作下蹲状，然后以比下蹲时稍快的速度，向上站立，待膝部完全伸直的时候要踮起脚尖。随后再重复做这整套动作三十秒。
训练法的第二部分第六项，是跳跃。这项练习的前半部分和上一项练习一样，都是呈武术中马步的下蹲动作，但不再是缓慢起立，而是在下蹲两秒后，全力向上垂直起跳，缓冲着地后，再次做马步下蹲的动作。这项练习要重复做三十秒。
第二部分其实是分成三种难度级别的，但是陈乐只是学习了最简单的一种。
在完成训练法的第二部分后，第三部分紧接而来。
第三部分都是跑动的练习，从跑道的一端，跑到另一端。一是以75…85％的速度直线跑动；二是跨步跑，要以前脚掌着地；最后一项是变向变速跑动，先是慢跑四至五步，然后向身体一侧变向，快速跑动五至七步，随之减速慢跑后再次向身体的另一侧变向，快速跑动，
整个“the11”练习法简单易练，有一定的趣味性，使得益智的球员在练习中感到兴趣盎然。
但是接下来的耐力训练却令到他们叫苦连天了！
这些耐力训练总是艰苦而繁重的，无论是在身体，还是心理方面。加上陈乐没有经过专业的训练，对耐力的训练只是一知半解，所以他为益智足球队所设计的耐力训练方法，最终是胡乱拼凑而成的，可以说是毫无道理。
尽管如此，陈乐的这个耐力训练法，依然可能是当时最先进的。原因在于这个训练法的核心理念是基于法特莱克训练法。
法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。
法特莱克（fartlek）训练起源于二十世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏，创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式。它被认为是间歇训练法的前身，指在不同地形上进行快速、中速和慢速跑。
法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，可以描述为一种自发性的间歇训练，快速、中速和慢速跑之间的比例，完全取决于球员的特定的需要、身体状况以及个人喜好。因此它能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。
在法特莱克训练体系形成阶段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的g黑格、a安德森等著名选手，对中长跑的成绩大幅度提高起到了促进作用。随着时间的推移，法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式，它能够激发跑步者的兴趣和动机，有效的调节跑步者的情绪和心情，提高他们的运动积极性。
就足球运动而言，各种练习比赛和变速跑练习都可以认为是法特莱克训练法。
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第四十五章 脚内侧传接球
没有各类仪器，就没法对球员的心率、无氧阈值等数据进行监控，也就没法进行科学的间歇训练法，于是就得不到最好的训练效果。
法特莱克训练法只能说是聊胜于无，长远来说，可能只会练出一批中、长跑选手，这会对足球的专项能力产生负面影响。但是这个影响并不大，原因在于这个时代的足球还没有发展到以体能称雄的阶段，若球员拥有长跑选手的体魄，反而令他能够应对当今大部分的激烈比赛。
所以在陈乐计划的中，法特莱克训练在将来每周都要进行一次。
一顿长跑下来，累得益智的球员们东倒西歪。自陈乐入主球队以来，他们经受过的最艰苦的训练，就是今天的这一次无规则变速跑动。
鉴于每个球员耐力能力和心率不同，耐力训练也因人而异，在实施高耐力能力训练的时候，尤其对于青少年球员，采用全队球员遵循统一节奏是错误的，也是危险的。年轻的球员应该允许他们以自己的节凑进行训练。
于是陈乐在训练之后，根据球员的表现，如竭尽全力高速跑动时的呼吸频率和面部表情，把球队成员分成了三个等次。以后他们将按照等次，而各自进行不同强度的法特莱克训练。
耐力训练之后，益智的球员们开始通过一些低强度的技术练习，如颠球，进行短暂的休整，随之就结束了早上的集训。
至于下午的训练内容，则是传接球。
这是益智球员的所有足球技术中，陈乐早就想着力强化一番的地方。
作为一个被现代足球所影响的球迷，他早就已经将控球打法视作是最重要的。而为了实现控球打法，准确无误的传接球无疑将决定一切。
适宜场景的准确传球构成了所有配合打法的基础，而在任何场地上最可靠的技术莫过于脚内侧传球。
脚内侧传球是用脚内侧的跖趾关节、舟骨和跟骨所构成的三角部位接触球的一种踢球方法。特点是脚与球的接触面积大，所以出球比较平稳及准确，但是出球力量比较小。
它的基本动作要领是支撑脚踏在球的侧方15厘米左右处，膝关节微屈，在支撑脚着地的同时踢球腿以髋关节为轴，由后向前摆动。踢球腿在前摆过程中屈膝外转，踢球脚的内侧脚弓要正对出球方向，然后小腿加速前摆，脚尖稍微翘起。
此外，脚内侧踢球在脚与球接触过程中有两种方法。
一种是推送的踢法。这种踢法脚触球时，踢球腿要继续前摆，这样踢球脚与球接触的时间较长，出球易平稳。
另一种是敲击踢法。踢球时，踢球腿的大腿摆动不大，只是小腿快速前摆击球，击球后，小腿突然停止前摆，该动作接触时间短促，动作有力。
这个技术十分简单，但又是很多人所无法好好掌握的。
一来是因为很多人低估它，没有好好进行练习，或者是在一知半解之下进行练习。这样一来，就导致技术动作变形得厉害，比喻脚尖没有翘起，还有踢球腿膝盖外转不够，甚至踢球脚脚掌内翻等，使得整个动作中的大腿像个扫把一样把球扫出去。
二来是很多人不晓得敲击的踢法。事实上敲击踢球十分适宜短传，首先是绝不会踢高，其次是动作快捷隐蔽，出球的初速很快。
陈乐脚把脚地教导益智的球员们如何使用脚内侧传球，然后把他们分成几组各自进行练习，让两个球员面对面地互相用脚内侧传球。直到训练结束的时候，才把每个益智球员的诸多错误动作都一一矫正，并令球员们初步掌握了推送和敲击两种踢法。
到了次日的早上，陈乐先是带领益智球员们进行the11练习法进行热身，然后进行柔韧性的训练，最后继续脚内侧传球的练习。
不过在练习之前，陈乐顺便先传授了脚内侧停地滚球的方法。
脚内侧停地滚球时，身体正对来球方向，停球腿提起屈膝外转并向前迎，脚尖稍翘起，使脚内侧对准来球。当脚与球接触的刹那开始后撤，以缓冲来球的力量。
脚内侧停球和传球的动作类似，所以益智球员们稍经尝试之后，就掌握了方法。
之后就是再次分组�