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2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。
三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。
（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻第一百六十四章特种兵
踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。
（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。
（4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧
速度在散打中的地位不言而喻；鉴于许多形武友们对速度的训练缺乏完整的科学训练方法；本人参考国外经典的拳击训练教材中训练方法总结出一些理论；指导自己的训练；收获颇丰；愿写出来；起到一个抛砖引玉的效果；不当之处；请武林同道指正批评；以达到共同提高的目的。闭话少说；言归正传。
速度分为反应速度；动作速度；和移动速度；这三种速度对于掌握散打技术；战术和提高散打成绩有很重要的意义；因此；在训练中不可忽视。国外优秀的拳击运动员依据下面的理论训练；根据他们的体重级别；已能在6秒内击打65…74次；相当于每秒11…12次；这种速度加上前移的速度；充分的蹬地；送胯；扭腰；身体前倾；顺肩；臂展快充分时的速度总和已接近枪速；这只是本人初步的估算（五四手枪的初速为每秒420米）目前国内还没听说有人能够达到；这也是我国拳击水平落后的一个主要因素之一（大家不要说我崇洋媚外呀；扯远了）
一。速度训练原则
用最快的速度重复某一动作练习；有助于提高速度。也就是说在一定的时间内尽可能多地重复某一动作来提高。训练方法当然也就是多次重复某一动作。然而；重复练习只有具有以下条件才能运用：
1。用作练习的技术需要最高的速度；
2。练习时要注意速度；而不是风格；
（以上两条当然要以你的动作规范后为基础的）
3。训练花费的时间以动作速度不下降为标准；
4。速度训练必须以熟知的和易于适应的动作为基础（例如直拳；鞭拳；前踢等）
5。重复训练中；必须确定练习的时间和间歇时间。
a。最短的持续练习时间为5…20秒；不用外阻力；第一百六十四章特种兵
b。必须安排适当的休息时间得以全面恢复；以便在新的练习开始时不感觉疲劳；
c。不管何时出现疲劳迹象；如动作频率降低；练习必须立即停止。
二。速度训练方法………间歇训练法
努力做完10秒练习和20秒休息（10：20）就几乎达到了训练速度的要求；也有15：30的；以最在的强度训练几秒即可迅速产生疲劳。由于训练之间停顿的时间太短；致使尚未从疲劳中恢复过来；就又投入下次训练；从而达到超量的目的。间歇训练还能加强耐力和速度耐力；而不完全是速度。
三。速度训练的两种形式
1。纯速度训练；
2。提高特殊的技术和速度而进行的训练（如踢打拿摔的组合）
a。训练时间在两种训练形式中；练习最少应该持续6秒；6秒是达到运动最高频率所需的最短时间。也是接近于典型组合的长度；在速度训练中必须致力于提高击打的次数；即最大频率；而不是击打的力量和技术。
b。训练频度6秒的缺氧训练会导致极度疲乏；体力在下次训练前必须得到恢复；这是速度训练的要求。休息时的活动应积极生动；应该是低强度的；并不是静止的；以保持神经系统的兴奋状态；又能使疲劳得以尽快恢复。在一组练习中应安排最多不能超过5个6秒的速度练习；在一次训练的组数最多不能超过4次。
四。训练计划
每次训练之前应安排20分钟的全面准备活动。辅助性的训练也应是每次训练的一部分；这种训练包括15分钟的战略战术训练。每次训练应以适当的纠正练习和整理活动结束。
1。提高专项速度的训练计划
（1）20分钟的准备活动；
（2）专项训练
a。练习6秒；休息30秒；
b。每组重复5次；
c。共作4组；
d。组间休息5分钟。
（3）辅助练习：战术训练15分钟；然后适当进行纠正练习和整理活动。
常羽直接按照这个方法来操练士兵，当然其中的枪械车辆他这儿没有，所以也就省略了，魔鬼的训练不只在这常羽的十万兵马之上实行，包括大宋在四川的十几万的驻军，本来李玉在听闻汴梁城被攻破之后也是决定投降的，但第一百六十四章特种兵
奈何常羽却不同意，同是以手下的士兵威胁于他，本来他也不怕常羽，毕竟这里是自己的地盘，而且自己有十几万兵马，比之常羽他占了地利人和，但在这时陈广却站到了常羽的一边，要知道陈广的手里可是有着五万的兵马的，如此一来李玉见自己不是二人的对手，于是也就不敢在说什么了，在常羽软硬兼施的情况之下李玉手里的其他兵权也到了常羽二人的手里，而李玉此时则很轻松的当起像那之前襄阳吕大帅一样的惬意生活。
常羽之所以如此的训练兵马是他知道前世特种兵的厉害。特种兵的精神优势查瑟认为，将《士兵突击》中的解放军特种部队与美军特种部队做某种程度的比较是一件很有意义的事。首先，两国特种部队有很多相似之处，尤其是两军都十分重视团队精神建设。在剧中，“枪王”成才就因缺乏团队精神而一度被袁朗开除出a大队。这点不难理解，因为特种部队是以精悍的小分队在敌后纵深行动，如果队员没有团队精神，将会极大削弱特种部队的整体作战能力，严重时甚至导致作战失败。其次，两军都以34人的作战小组为基本作战单元，每个作战小组由指挥员、狙击手和12名队员组成。第三，两军在战术上都重视纵深突击、斩首行动、空中引导和狙击作战，这种相似性的根源来自于解放军特种部队不断研究美军特种部队在伊拉克、阿富汗等地的作战经验，并逐渐融入自己的战法中。第四，两国特种部队在训练方式上也有相似之处，如剧中解放军特种部队在训练中扛圆木越野就与美军训练如出一辙。查瑟认为解放军特种部队装备的先进程度简直可以用“惊讶”来形容。剧中的特种部队单兵装备不仅包括传统的枪械和火箭筒，还有先进的单兵携行具、高性能夜视镜、凯夫拉头盔、单兵计算机、班组通话系统等，他们的机动工具甚至有外