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嫡呔窦心芰陀Ρ淠芰Α０ㄒ韵履谌荩�30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
3．快速跳绳（半分钟跳绳，计次数）：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。
4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶、腿靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。
5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
大家在速度训练中应注意以下几个问题：1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；4．训练时要掌握好练习的间歇时间。
三、耐力训练
耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。
（一）耐力训练的一般内容：耐力在擒敌术中可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
（二）耐力训练的一般方法
1．击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2．变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3．匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。
5．跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
6．空击。3分钟为一组，做3至5组。
7．实战。与不同对手进行车轮战练习。
大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：
1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；
2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；
3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。
四、柔韧训练
（一）柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
（二）柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
（三）训练方法
1．竖*：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2．横*：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3．半劈*：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4．压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5．正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6．两人配合练习：
（1）坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。（2）站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左（右）侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
（3）站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
在此训练中，要注意以下几点：
1．要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2．压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3．柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。
……（本卷结束） ……
第一卷
第一章 编号2213
恒岳历，五零八九年。
恒岳大陆上人类依然还是霸主，只不过很多三千年前的文明之地已经成为了废墟。
3000年前的一个夜晚，三座黑色的六角祭坛从天而降。
一夜之间，惨剧顿生，50％的生物自焚而死，所有的建筑物全部化为飞灰……
3000年后，昔日的恒岳，被称为母皇大陆。
母皇大陆南端的一个海岛，曾经的著名海港，现在也已经变成了一片废墟之地，仔细看去隐约还可看到一些历经数千年的文明痕迹。
地面上半人高的杂草丛生，一个相貌极为普通的黑衣男子，如幽灵般蓦然出现，他抬头望天，双眼内露出一丝冷静。
“终于追来了！这是最后一次，我有60％的把握，只要成功，我就自由了！”
刺眼的阳光晃入男子的眼中，天空中传来一个声音：“0014，这次你跑的很远，居然到了9号实验岛，这是你第六次逃跑，也将是你最后一次。因为这次逃跑，你的刑期被增加3000年，你余下服刑的年限已经超过十万，你将被执行―――死刑。”
第一章编号2213
编号2213是母皇大陆监狱岛的一个实验体，从出生那一天起，就一直生活在充满液体的圆柱形容器内，他的脑中没有任何记忆，一片空白。
他只知道，在他的四周，与他一样的实验体有很多，每天他都看到很多容器被打开，里面的同类从容器内走出，被人带走，再也没有回来过。
终于有一天，他的容器被打开了，一群身穿白色衣服的同类，把他带到一个房间。
房间内的各种摆设他都不认识，他听不懂别人的话，但是从同类们的表情上，似乎对他很不满意。
编号2213心中升起一股说不出来的情绪，许多年后，他回忆自己的过去，才知道这种情绪，叫做忐忑不安。
“实验体2213品质不合格，肌肉、骨骼、大脑、经脉，除了大脑之外，其他全都不符合标准，这样的实验体，没有人会购买。取消他培养液资格，输入语言系统后送去矿材开发部。”一个冷漠的声音在房间回荡。
这一天，编号2213永久的离开了陪伴他成长的容器，他在被带走的一刻，心里泛起一股奇怪的感觉，他不知道这是什么，只是知道，离容器越远，这种感觉就越沉重。
矿材开发部，是监狱岛专门处理失败品的地点，所有的失败品，都会被送到这里，输入语言系统后送去地下矿坑。
编号2213被送到这里的时候，他看到了很多同类，他们与他一样赤身裸体，不过却一个个都很虚弱，看向他的表情，也是冰冷的淡漠。
从那一天开始，他就成为了他们中的一员，每天在漆黑的矿坑内用简单的工具挖出一个又一个五颜六色的晶体，换取每天所需要的营养液。
渐渐的，他知道了痛，这来源于没有挖到晶体时身穿白衣的同类手中的鞭子，同时，他也知道了饿。
不止一次的，他想到了自己的容器，想到了容器内让自己很舒服的液体，他很想再回到那里。
这一切，在一次挖矿中，改变了，他挖到了一颗与众不同的黑色晶体，当他用手握住这晶体的瞬间，一股暖洋洋的气流钻进了他的身体。
连续七天七夜的昏迷与高烧之后，他苏醒了。
睁开眼睛的一刻，他发现自己居然回到了容器内，在容器外，很多身穿白衣的同类均都面露疑色。
他一怔，疑色？自己为什么会用“疑色”这个词？这个词是什么意思？在这一瞬间，他的脑中突然一震，眼前浮现一副景象。
一个黑衣男子，抬头望天，在半空中，一个灰衣老者脸沉似水，说道：“王林，你跑不掉！”
景象消失，编号2213迷惑了，他能感觉到，自己似乎与以前不一样了，