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（3）赤脚走路：古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮质，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病及辅助治疗的奇效。
（4）爬行：实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变的症状起到治疗及健身的功效。
（5）雨中走：比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人备感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
（6）倒吊：美国矫形学家马丁，让患者用双脚勾在单、双杠或其他固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
（7）水中跑：水中阻力要比地面空气阻力大12～14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。它对身体瘦弱者还可起到增进食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
（8）交替健身：这是一种新的健身概念和方法，即平日是用右手干活者，可经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮质“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
（9）狂啸：披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
（10）饿透：俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮白开水。道家称为“避谷”，其实就是饥饿疗法。
上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。
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28。 运动健身后宜做整理活动（）
所谓整理活动，是指在体育锻炼之后所做的一些小运动量练习。整理活动的作用是使身体功能得到更好的恢复。人体的各项功能从安静状态进入工作状态，需要有一个逐渐的过程，从工作状态恢复到安静状态，同样也需要有一个逐渐的、不要突然改变的过程。现已证明，运动之后，做适当的整理运动，对功能恢复和消除疲劳有积极作用。
（1）肌肉在运动之后往往不易很快放松，此时如果完全静止休息，肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除，会使肌肉僵硬，甚至产生酸痛。如果在运动后做一些放松练习及牵拉（肌肉被动拉长）的练习，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中储积的代谢产物尽快排出，有助于消除疲劳与预防肌肉酸痛。
（2）在运动之后呼吸循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的氧债。如果突然站着不动，那么身体这种静止姿势就妨碍了呼吸的幅度，影响氧的补充。同时，运动后突然停止不动，血液由于重力的作用就瘀积在下肢扩张着的血管里，使静脉回流减少，使心搏出量骤然降低，血压下降。严重时可导致大脑暂时性缺血头晕，甚至休克。如果在运动之后，采取由快跑过渡到慢跑，再过渡到走的整理运动，可以使神经系统有足够的时间调节下肢血管，使它们收缩以避免血液瘀积，就可避免上述情况发生。
（3）运动之后，做一些放松练习，还有积极性休息的作用，对消除疲劳大有裨益。
整理运动一般应包括慢跑、深呼吸和一些和缓的放松练习。活动量要小一些，逐渐使肌肉放松，使各内脏器官逐渐恢复到安静状态。例如，中长跑锻炼后，除了上述练习之外，还可以仰卧在垫子上，将双腿举起并抖动，这样可促使肢体血液回流，并起加速排除肌肉中代谢产物的作用。牵拉肌肉的练习主要是针对运动时那些主要的肌群，如跑主要是延伸下肢的肌肉，举重、体操等可适当牵拉上肢和躯干的肌肉。
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29。 宜消除健身运动后的疲劳（）
运动引起的身体疲劳是正常的生理现象，在疲劳出现后，应当适当休息，才能逐渐恢复体力。休息的方式有两种，静止性休息和活动性休息（积极性休息）。静止性休息时，大脑皮质神经细胞可大量补充被消耗的能量，使疲劳逐渐消除。每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳，这点对正在成长发育的少年儿童更为重要。积极性休息，是根据大脑皮质兴奋和抑制相互诱导的规律，用转换活动方式达到休息效果。脑力劳动后做些文体活动，上肢活动后，转换下肢动作练习，都能起到很好的作用。少年儿童要特别注意练习内容和活动肢体的转换。因为他们的大脑皮质神经细胞的发育还不完善，容易疲劳，但恢复也快。根据这个特点，用转换练习方法，可以达到休息的目的，提高锻炼效果。疲劳后经过适当休息就可恢复正常。人体如果长时期处在疲劳状态，得不到很好休息，就会产生过度疲劳。在过度疲劳开始阶段，表现为不想运动，如运动员对专项训练感到厌烦，运动成绩也有所下降。这时及时调整和休息，便可以很快恢复；如果任其进一步发展，就会出现失眠、食欲缺乏、疲倦无力、面色苍白、心脏和呼吸功能下降等现象，这已经属于“病态”了。所以，人们对消除疲劳提出了以下措施和方法：（1）坚持合理的生活制度：包括规定并遵守作息时间，保持良好的睡眠条件，注意饮食卫生，克服吸烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法，青少年每天要保证8～9小时睡眠，成年人要有8小时的睡眠时间，并要创造宁静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。
（2）合理安排膳食：合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时，应注意补充热能和维生素，尤其是糖、维生素C及 维生素B1
。夏季或出汗较多时，应补充盐和水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
（3）物理疗法：运动后进行按摩、温水浴或局部热敷，可以促进全身或者局部的血液循环，加强新陈代谢，加速致疲劳物质的排除。温水浴的水温以42℃左右为宜，沐浴时间一般为10～15分钟，最长不超长20分钟；局部热敷的温度以47℃～48℃为宜。
（4）药物：除维生素 B1
、维生素B6
和 维生素C外，中药黄芪、刺五加、参三七等，都具有调节中枢神经系统的功能、扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除也有一定的效果。对疲劳征象明显，时间又稍长的人也可用维生素 B12
、三磷腺苷等。
（5）积极性休息：疲劳后，应在舒适、幽雅的环境中休息，可以用散步、参观旅游等方式来进行积极性休息。这种方法对慢性疲劳及神经性疲劳尤为适用。
此外，采用氧和负氧离子吸入等，对加快疲劳的消除也有一定的效果。
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30。 适宜秋季的健身运动（）
俗话说：“药补不如食补，食补不如锻炼。”入秋以来，几场秋雨，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，这里列出几种比较适宜秋天的健身运动。
（1）登高：就是指爬山运动。登高的保健作用是，能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加�